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              幾塊錢就能買到的好食材,營養豐富,真的建議你當主食吃一點

              2024-02-27 12:01
              瀏覽次數: 27
              栗子營養豐富,如果吃對了不僅不容易發胖,還能讓你的膳食質量升一個級,但要是吃法不對,也的確容易導致發胖和脹氣,所以一定要注意控制量。

              你是不是也經常被街邊的糖炒栗子饞得走不動路?那可太正常了,因為糖炒栗子堪稱是美拉德的“鼻祖”——這種糖+熱石+栗子(碳水豐富)的組合,會發生美拉德+焦糖化反應,反應結果就是焦香四溢,方圓數十米無人能敵。

              聞上去這么好,吃起來就更不必多言了。一包香甜軟糯的糖炒栗子,很多人沒幾分鐘就全下肚了。然而也有不少人會犯嘀咕:栗子到底健康嗎?這么軟糯香甜真的不容易讓人發胖嗎?

              先說答案:栗子營養豐富,如果吃對了不僅不容易發胖,還能讓你的膳食質量升一個級,但要是吃法不對,也的確容易導致發胖和脹氣,所以一定要注意控制量。

              推薦理由1

              營養又飽腹,不錯的主食替代品

              栗子的殼很硬,所以經常被劃分為堅果,但是它在營養特點上,跟堅果幾乎不沾邊,反而是與典型的谷物更接近,而且其新鮮狀態的淀粉含量遠高于其他煮熟的谷物、薯類。

              栗子的碳水化合物含量高達46%,在煮熟的主食中算是較高的。與米飯相比,由于米飯含水量高,因而其碳水化合物的量只有26%不到,而一包糖炒栗子(可食部100g,大約10顆)的熱量,換算成米飯的話,約等于180g熟米飯,用家里口徑10厘米的4寸飯碗來裝,差不多為1.5碗;如果換算成花卷,那么約等于2個50g的花卷。

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              表格為作者自制

              不少人看到栗子的高熱量就要被“勸退了”,但其實,栗子的熱量高并不是缺點,它純粹是由于含水量相對較低而對比出來的,而不是因為它的糖或者油多,所以不能因為它單位重量熱量看上去比米飯高點就覺得它容易發胖,實際上考慮到它的慢消化、飽腹強,它是很適合替代精制主食的減肥食品。

              此外,最重要的一點是,板栗營養豐富。與相同重量的熟白米飯相比,栗子富含胡蘿卜素和膳食纖維,還含有白米飯中幾乎沒有的維生素A和維生素C,VB1、VB2以及鉀和鎂等含量也都是白米飯的十余倍。

              可見,如果吃法不對,把它當成零食,當餐間大量吃,下一頓主食還是照常吃,那它也是會讓人發胖的。最推薦的吃法就是,用栗子代替部分白米飯、白面制品一起當主食,美味還健康升級。

              推薦理由2

              對血糖影響穩,反而不易胖

              接著,我們再看看一個營養學中必須對主食類食物進行分析的指標——血糖反應。蒸熟和烤熟的栗子的GI分別為58和54,血糖反應不高。原因主要如下:

              栗子中的淀粉構成很特殊,大部分屬于慢消化淀粉和抗性淀粉。生栗子的淀粉中抗性淀粉高達61%~76%,煮熟后的栗子抗性淀粉也有13%左右,這個抗性淀粉的含量在天然食物中都算是高的。

              所謂慢消化淀粉是指被轉化成血糖的過程很慢,多數在30分鐘以上,因此血糖波動會平緩。而抗性淀粉基本是壓根不在小腸被吸收,屬于膳食纖維一類,因此幾乎不會引起血糖波動,而是多數會進入大腸被腸道微生物發酵利用。

              因此用栗子代替部分精白米面,實際上非常適合有控糖、減重需求的人,這樣餐后血糖更加穩定,胰島素反應更低,是行之有效的保持血糖和身材的主食升級方案。

              栗子雖好,我們也推薦大家用它來代替部分精白米面,但是需要注意的是,也不宜一次吃太多,如果攝入過量也會存在一定隱患。

              隱患1

              容易脹氣,不好消化

              相信不少小伙伴一次性吃下很多栗子后會出現一種現象,那就是屁很多。

              這是由兩個原因引起的:

              第一是,栗子的慢消化和抗性淀粉含量都很高。

              第二是,栗子淀粉顆粒致密,糖炒栗子的方法也不容易讓其中的淀粉充分與小腸的淀粉酶接觸。

              在兩個因素互相作用下,糖炒栗子中的碳水化合物很多都無法在小腸消化,而是會直接觸達大腸,大腸中的微生物繼而發酵,便會產生很多氣體,于是脹氣、排氣多的發生幾率也就大大上升了。

              對于患有腸易激綜合征IBS的人,需要嚴格限量,否則栗子里大量的抗性淀粉會加重腸道的不適。

              隱患2

              太香了,容易上癮吃多

              栗子香糯誘人,尤其是糖炒栗子,糖一旦炒成焦糖,香味就會噌噌上升;同時,栗子富含淀粉,發生美拉德反應后會有難以抗拒的焦香味道。

              糖+美拉德反應+淀粉的軟糯,這足以讓很多人在吃糖炒栗子時,一吃就停不下嘴,以至于最后一不留神就吃多了,導致全天熱量超標,還肚子脹氣不舒服等問題。

              所以,這也是吃糖炒栗子得悠著點的關鍵,因為它的味覺就是長在人類成癮點上的美食,稍微不控制就會吃過量。

              結語

              栗子屬于高碳水、高飽腹的食物,含有較多胡蘿卜素和膳食纖維,在主食當中屬于營養密度更好的選擇。并且栗子富含慢消化淀粉和抗性淀粉,控糖減重人群用它來代替部分精白米面非常合適。

              但建議大家不要把栗子當作零食,吃了大量栗子后,正餐還照樣吃很多主食,這樣相當于吃了兩頓主食,4顆栗子≈1份主食,10顆栗子≈1.5碗米飯,吃多了不僅容易發胖,還不好消化,導致脹氣等。所以,栗子很香,但不要“貪多”。

              參考文獻

              [1]悉尼大學GI數據庫

              [2]Guo,Q.Zheng,B.,Zeng,X.,&Chen,L.(2023).Understandingthestructuralcontributionstothefunctionalpropertiesofchestnutstarchhighinresistantstarchtype-2.Journalofthescienceoffoodandagriculture,103(13),6605–6615.https://doi.org/10.1002/jsfa.12756↑

              本文為科普中國-星空計劃作品

              出品|中國科協科普部

              監制|中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

              作者丨羅曉 中國/澳大利亞注冊營養師《戒糖》作者

              審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任


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